Sống chung với trầm cảm và rối loạn lưỡng cực

0

Sống tốt

Trong một bài báo trên Australian and New Zealand Journal of Psychiatry số tháng 03/2005, TS [Sarah] Russell cho biết chị đã khảo sát một trăm bệnh nhân rối loạn lưỡng cực đã sống tốt trong hai năm liền hoặc nhiều hơn. Sống tốt đối với một số người nghĩa là không còn các triệu chứng bệnh và cư xử bình thường. Với những người khác lại là cảm giác có thể kiểm soát được căn bệnh của mình. 76% số người tham gia khảo sát vẫn làm việc và có thu nhập, 38% có con cái.

TS Russell phát hiện thấy những bệnh nhân thành công [trong việc sống tốt với căn bệnh của mình]là những người có ý thức rõ ràng về chẩn đoán tình trạng của mình và “việc họ phản ứng như thế nào với hoàn cảnh vật chất, xã hội, cảm xúc, và tinh thần của họ”. Không chỉ đơn giản là dùng thuốc và quên đi căn bệnh của mình (một tư tưởng được tạo ra bởi các bác sĩ của họ), các bệnh nhân này sẽ “nhanh chóng hành động để ngăn chặn tình trạng dao động về tâm trạng (mood swing) của mình”. Nhanh chóng hành động thường có nghĩa là ngủ một giấc thật ngon vào buổi đêm và các hoạt động chiến lược dạng ngừng-mọi-việc-lại-và-thưởng-thức-hương-thơm-của-hoa-hồng (stop-and-smell-the-roses).

Những bệnh nhân trong nghiên cứu biết cách nhận dạng các nhân tố gây kích thích tới tâm trạng của họ, và họ cho biết chúng cần được xử lý sớm hơn nhiều trước khi chờ được lời khuyên từ bác sĩ. Đến khi những vấn đề về tình dục, năng suất lao động, và hưng cảm nhẹ (hypomania) bắt đầu phát ra thì thường là đã quá muộn. Thay vào đó, họ rất nhạy bén với những thay đổi dù là nhỏ nhất về giấc ngủ, tâm trạng, suy nghĩ, và mức năng lượng của mình.

Hầu hết những người tham gia đều rất hào hứng với việc duy trì nếp ngủ của mình. Khi có điều gì làm xáo trộn cuộc sống thường ngày của họ, họ sẽ không ngần ngại uống một liều thuốc ngủ. Bên cạnh đó, những người này làm những gì có thể để giảm thiểu stress trong cuộc sống của mình. Những lựa chọn thông minh về lối sống (chế độ ăn, thể dục, v.v.) như là một điều bắt buộc, trong đó bao gồm những thay đổi lớn về nghề nghiệp, nếu như đã ở tình trạng “nước sôi lửa bỏng” (if push came to shove). Tự giáo dục cho mình là một điều cốt yếu và hỗ trợ từ bên ngoài là có ý nghĩa.

Những người tham gia nghiên cứu này thường mất một thời gian loay hoay tìm kiếm cho tới khi họ tìm được một bác sĩ tâm lý (psychiatrist) phù hợp với mình. 85% có dùng thuốc. Điều chỉnh về liều dùng là thường thấy, nhưng những thay đổi trong dùng thuốc không có tác động nhiều bằng việc thay đổi lối sống. Nhiều người kết hợp dùng thuốc với những điều trị bổ sung khác như liệu pháp nhận thức (cognitive therapy), bổ sung dinh dưỡng, trị liệu tự nhiên (naturopathy), tâm trị liệu (psychotherapy), Đông y, massage, thái cực quyền, thiền tập, và yoga (thường bất chấp sự phản đối của các bác sĩ tâm lý của họ). Mười người sống tốt chỉ nhờ trị liệu bằng nói chuyện (talking therapy) mà không dùng thuốc.

TS Russell đặc biệt ấn tượng bởi “kế hoạch sống tốt” của các bệnh nhân này, từ việc nói chuyện để tăng cường hiểu biết với các thành viên trong gia đình và những người khác cho tới những kế hoạch được viết ra. Đây không phải là chuyện các bệnh nhân bị ám ảnh bởi căn bệnh của họ, mà, chị viết: “Khi [họ] cảm thấy khỏe, căn bệnh lùi lại phía sau trong tâm trí họ. Khi đó nó không đóng một vai trò lớn trong cuộc sống của họ, nhưng họ biết rằng nó còn ở đó. Mặt khác, khi họ gặp phải những tác nhân gây kích động và cảm nhận được ‘các dấu hiệu cảnh báo sớm’ thì đó là lúc cần trở nên thận trọng.”

Ngăn ngừa tự tử

Đối với nhiều người trong chúng ta, căn bệnh mình phải chịu đựng vào lúc tệ nhất cảm giác giống như có một thứ gì đó đâm xuyên qua hộp sọ. Tự tử thường không phải là câu hỏi về sống hay chết, mà chỉ đơn giản là để thoát khỏi nỗi đau. Như Violet mô tả: “Mặc dù tôi thực sự không muốn chết vì tôi sợ phải xuống Địa ngục, tôi vẫn muốn nỗi đau của mình ngừng lại. Tôi cảm giác như thể nếu không có một cái gì đó xảy ra thì tôi sẽ lại suy sụp và làm điều gì đó điên rồ.”

Đa số mọi người sống sót với căn bệnh trầm cảm, nhưng cái viễn cảnh tìm thấy chính mình trong đám đông may mắn đó không làm cho chúng ta nhẹ nhõm đi được là bao. Trải nghiệm này đã bộc lộ hết những điểm yếu nhất của chúng ta, và sâu thẳm bên trong chúng ta không còn tin vào những gì ngày mai có thể mang đến. Chúng ta có thể sẽ vẫn đi lại và hít thở, nhưng chúng ta đã từng cận kề cái chết y như vẫn cận kề sự sống, và tâm trí của chúng ta sẽ không bao giờ để cho chúng ta quên đi điều đó.

Chúng ta suy nghĩ về số phận của nhóm thiểu số không may mắn, và đôi khi chúng ta phải thốt ra lời cầu nguyện. Chúng ta nghĩ về những sự tra tấn tinh thần mà họ đã phải trải qua và biết rằng chẳng có Chúa nào sẽ đánh giá điều gì chống lại họ. Hôm nay chúng ta đang là những người may mắn, nhưng ngày mai có thể sẽ khác.

Tuy nhiên, bạn có thể lập kế hoạch cho ngày mai. Bạn có thể bắt đầu bằng việc theo dõi các suy nghĩ và cảm xúc của mình thật cẩn thận. Bạn có thể nhận dạng được những dấu hiệu dù là nhỏ nhất trong tâm trí mình trước khi một cơn khủng hoảng được phát triển đầy đủ và làm bạn quá tải.

Forney_Marbles_MoodCarousel

Hình từ Marbles: Mania, Depression, Michelangelo, and Me
của Ellen Forney (Gotham/Penguin, 2012)

Trong thời gian này, hãy nuôi dưỡng các mối quan hệ với bạn bè và các thành viên trong gia đình mà bạn có thể tin cậy. Nếu bạn không có bạn bè hay người thân nào mà bạn có thể tin cậy, hãy tìm kiếm một nhóm tự hỗ trợ (support group, một nhóm những người sống chung với căn bệnh này chia sẻ kinh nghiệm với nhau – ND). Những người mà bạn tin cậy nên là những người có thể ra quyết định trong những tình huống khủng hoảng thực sự, trong đó có việc đưa bạn đi cấp cứu.

Hy vọng là một điều vô nghĩa khi khủng hoảng đã xảy ra. Điều tốt nhất bạn có thể làm là cho mình thêm 24 giờ, và cố gắng bám vào ý nghĩ rằng những gì tâm trí của bạn đang thôi thúc chỉ là nhất thời. Theo một nghiên cứu năm 1978 của TS Richard Seiden, theo dõi 515 người đã được ngăn không cho nhảy xuống từ Cầu Cổng Vàng cho thấy 94% trong số đó vẫn còn sống sau 25 năm kể từ ngày họ có ý định tự sát hoặc đã chết vì những nguyên nhân tự nhiên, trong khi chỉ có 6% sau đó đã tự sát. TS Seiden đã nói trong một bản tin của ABC: “Toàn bộ mấu chốt của việc ngăn ngừa tự tử là một người không phải lúc nào cũng muốn chết trong cả cuộc đời mình. Việc đó [tự tử] liên quan tới khủng hoảng. Và nếu chúng ta có thể giúp họ qua được khủng hoảng đó, họ sẽ có cơ hội có một cuộc sống an lành.”

Sử dụng túi mẹo của riêng mình

Các nhóm tự hỗ trợ là một nguồn vô giá để học cách nhận dạng các thăng trầm của căn bệnh của mình – bao gồm các tác nhân tiềm ẩn gây kích động và các nguy hiểm khác – để tự tạo ra cho mình một túi mẹo (bag of tricks) để tự xoay xở trong cuộc sống, từ việc quản lý cơn giận cho tới xử lý stress khi chẳng may có ai đó gây bức xúc hay ức chế cho bạn. Theo thời gian, những gì từng làm bạn cảm thấy bất lực sẽ trở thành có thể quản lý được.

Vì chúng ta có xu hướng tự cô lập – điều có thể khiến bệnh tự nặng thêm – ra khỏi nhà là một việc quan trọng, kể cả khi chỉ là ra để lấy thư. Đi cà phê với bạn (nhưng uống thứ không caffeine thì tốt hơn) có thể tốt hơn cả uống thuốc chống trầm cảm, hoặc có thể làm cho thuốc có tác dụng tốt hơn. Những người đang không thể làm việc rất rất nên dành một đến hai ngày một tuần làm một việc tình nguyện nào đó.

Một trong những kỹ thuật ứng phó không gì thay thế được của tôi là Senfeld Gambit. Trong đầu tôi có tới cả triệu thứ nhảy ra cùng một lúc, nhưng oái oăm là tôi chỉ có thể mỗi lúc tập trung vào một thứ mà thôi. Do đó, khi tôi cười to tôi không thể tập trung vào những ý nghĩ tối tăm đẩy tôi vào cơn trầm cảm được. Cách đơn giản nhất để loại bỏ những suy nghĩ này và cười là tôi nghĩ đến bất cứ thứ gì từ bộ Senfeld. Đây chỉ là một giải pháp siêu tạm thời, phải nhắc bạn thế, nhưng cũng có những hiệu quả nhất định.

Emily, một người đăng ký nhận newsletter của tôi, cho biết một cách khác: “Tôi nhận thấy rằng niềm vui khi cù bọn trẻ con và nghe chúng ré lên cười giúp ích cho tôi những khi tôi chán ngán bản thân mình vì là một người mẹ trầm cảm. Bạn chẳng làm được gì ngoài việc cười! Bọn trẻ thì đi ngủ trong an lành, được thư giãn, và cảm thấy được yêu thương.”

KJ, một người yêu động vật và làm tình nguyện tại một trang trại động vật, viết:

Khi tôi rơi vào trạng thái đặc biệt tệ, tôi cố gắng đưa tâm trí của mình tới trang trại, đi từ chuồng này sang chuồng khác để thăm nàng lợn Dottie, chú dê vùng Tennessee tên Nashville, chú lạc đà Nam Mỹ tên Nho khô, và nhiều nhiều nữa. Điều đó rất dễ chịu và giúp làm vợi đi những cảm xúc tiêu cực mà tôi phải trải qua cho tới thời điểm đó. Tôi có rất, rất nhiều những cảm xúc yêu thương, trìu mến, và ấm áp đối với những con vật đó nên việc “đi thăm” chúng trong đầu cũng có sức ảnh hưởng mạnh mẽ tới tôi.

Ed thì chia sẻ thế này: “Tôi cố gắng tích cực và giao lưu với những người tích cực. Tôi tránh những suy nghĩ tiêu cực và những người tiêu cực. Tôi rất dễ bị trầm cảm.”

Tom thì có cách “từ bỏ” để thoát khỏi những ám ảnh về việc phải trả đũa quá khứ (settling old scores) và khiến mình cảm thấy thanh thản hơn phần nào.

Một vài độc giả khác của tôi gợi ý những hoạt động mà họ hứng thú: đi dạo, xem phim hài, xem một chương trình TV về nấu ăn, đọc sách, đại khái vậy. Tôi theo đúng nghĩa đen đã phải viết ra con đường thoát khỏi đợt trầm cảm gần nhất của mình, và nó giúp tôi tránh đi những cơn trầm cảm trong tương lai. Và đừng quên giá trị của một con vật nuôi. Đây là để tiện thể khoe về chú mèo Holly của chúng tôi.

Hãy bắt đầu từ bất cứ đâu

Tôi yêu lời khuyên này. Nó đến từ cuốn The Power of Procovery của Kathleen Crowley. Kathleen đã phát điên bởi những đau đớn kinh niên nặng nề và liên tục. Như chị giải thích trên website của mình: “Cốt lõi của phương pháp procovery [tạm dịch, phục hồi tối đa] là tiến về phía trước khi bạn không còn đường lùi, để quá khứ ra đi và xây dựng lại những giấc mơ mới.”

Một phần của quá trình này là nhận thức được rằng những vấn đề lớn không nhất thiết phải đòi hỏi những giải pháp lớn. “Những thay đổi nhỏ,” chị viết, “có thể có tác động lớn.” “Chúng ta bắt đầu từ đâu?” là một băn khoăn dễ khiến chúng ta nản lòng. “Hãy bắt đầu từ bất cứ đâu,” chị khuyên, “cho dù đó là điều thứ nhất hay thứ năm hay thứ 30 trong danh sách những việc ta muốn làm, dù là đi kiếm một con cá vàng hay là đi kiếm việc.”

Tuy thế, tình trạng tê liệt gây ra bởi trầm cảm có thể biến những việc siêu nhỏ thành việc siêu to. Điều này dễ thấy nhất là ngay trong nhà chúng ta, bọn quần áo bẩn thì không chịu tự giặt, bọn bát đĩa bẩn thì không chịu tự lết xác vào bếp, bọn quần áo và các kiểu đồ dùng thì cứ nửa đêm tự động nhảy ra khỏi tủ rồi đua nhau nằm ngả ngốn ra giữa sàn.

Giải pháp? Cứ bắt đầu đi, từ đâu cũng được.

Nguyễn Hồng Anh trích dịch từ cuốn Living Well with Depression and Bipolar Disorder (tạm dịch, Sống Tốt với Trầm cảm và Rối loạn Lưỡng cực) © 2006 by John McManamy. Tựa đề bài viết do người dịch bịa ra, hình minh họa cũng do người dịch kiếm ở nơi khác về.

Nguồn dịch: https://nguyenhonganh.wordpress.com/2015/10/06/song-chung-voi-tram-cam-va-roi-loan-luong-cuc/

Share.

Comments are closed.